подборки12 марта 2014 г. в 11:14

Весной мы начинаем мечтать о лете: о том, как вновь облачимся в любимые легкие платья, шорты и футболки, а там и до купальников не далеко. Поэтому, если летом вы предпочитаете активный отдых, а зимой его забросили, сейчас самое время привести свое тело в форму. Вот комплекс несложных, но весьма действенных упражнений. Которые вы сможете делать, не выходя из дома без специальных спортивных атрибутов. Ежедневная зарядка займет у вас не более получаса.

Общие советы

Не делайте зарядку сразу после еды — со времени приема пищи должен пройти как минимум час. Если вы хотите похудеть, а не накопить мышечную массу, то кушать сразу после тренировки тоже не рекомендуется.

Во время занятий можно пить воду без газа, правда, злоупотреблять тоже не следует. Да и после зарядки лучше воздержаться от питья на полчаса.

Правильное дыхание обогатит кровь кислородом и придаст телу необходимый тонус и выносливость. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Ваша цель: делать каждое упражнение по 50 раз, но не стоит в первый же раз доводить себя до полного изнеможения. Наращивайте нагрузку постепенно, с каждым разом увеличивая количество раз.

Включите бодрую, любимую музыку — это поднимет настроение, поможет поддерживать ритм и не даст заскучать во время занятий. 

Мышцы ног и спины

Приседания тренируют мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, а также спины и пресса. Приседать следует до того положения, чтобы бедра оказывались параллельно полу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем можно сделать приседания «плие»: приседать с разведенными коленями, не отрывая пяток от пола.

«Мостик» — бывает двух видов. Первый: поднятие таза как можно выше при горизонтально лежащих вдоль тела руках. Второй — при заведенных за голову руках, на которых приподнимается и верхняя часть тела.

Выпады вперед похожи на то, будто вы опускаетесь на одно колено. Но это колено не должно касаться пола — тогда будут прорабатываться передняя поверхность бедра и ягодицы будут. Делайте выпады на правую и на левую ногу поочередно. Затем можно сделать выпады вперед-назад и боковые выпады: одна нога сгибается в колене, другая нога вытянута и отставлена в сторону. 

Мышцы рук

Отжимания от пола — оптимальный вариант, но не всем он под силу сразу. Если вы в отжиманиях новичок, можете начать с отжиманий от края стола, затем — от края стула (главное — хорошо закрепить их), и уже натренировавшись в такой форме, приступать к горизонтальным отжиманиям. Руки ставьте поближе друг к другу, запястья — на уровне плеч. Подтянутые мышцы спины и накаченные бицепсы и трицепсы вам обеспечены.

Упражнение «Глубокий трицепс» укрепляет заднюю поверхность плеча. Обопритесь руками на устойчивый низкий предмет (ступени, диван), расположившись к нему спиной, и приседайте как можно глубже.

Пресс

Помимо традиционного качания пресса есть сопутствующие упражнения для его укрепления и подтягивания. Наклоны вперед, назад, влево и вправо — что может быть проще? Однако они отлично укрепляют мышцы живота. Вперед наклоняйтесь на 90 градусов, в остальные стороны — как можно глубже.

«Велосипед»: поднимайте поочередно противоположные ногу и локоть.

Поднимите вытянутые ноги над полом и держите до 90 секунд.

Прыжки и бег

Любые прыжки хорошо сжигают калории. Прыгать можно по-разному: поджимая ноги, «звездой» — разводя в стороны руки и ноги, подняв руки вверх или заведя их за голову. Все это позволяет расслабить и растянуть позвоночник, придаст телу тонус и поможет избавиться от лишних килограммов. Столь же полезен бег — пусть даже на месте, а лучше всего, конечно, на свежем воздухе. Чередуйте простой бег с высоким поднятием коленей и захлестом пяток к ягодицам. 

ОбсужденияУспеть за 30 минут: самые простые и эффективные упражнения для тела
Комментариев пока нет. Будьте первым